Nowy Rok to czas postanowień, którym towarzyszy zazwyczaj olbrzymia motywacja do wprowadzenia zmian. Jedną z najpopularniejszych obietnic jest ta, by pozbyć się zbędnych kilogramów. Smukła sylwetka to marzenie wielu kobiet i mężczyzn, którzy pragną odmiany. Poszukują wtedy sposobów na to, co zrobić, by szybko stracić na wadze. W internecie można znaleźć setki diet i porad, które obiecują natychmiastową przemianę. Warto jednak z rozwagą podejść do wszelkich metod, ponieważ skuteczne odchudzanie nie powinno być poprzedzone jedynie chęcią szybkiej redukcji wagi i pragnieniem posiadania szczupłej sylwetki, ale troską o swój ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Proces odchudzania musi być rozciągnięty w czasie i polegać na całkowitej zmianie sposobu myślenia o żywności. Jak schudnąć trwale? Należy pielęgnować zdrowe relacje z jedzeniem i przeprogramować swój mózg. W przeciwnym razie zła dieta może prowadzić do szybkiego zniechęcenia i porzucenia swoich obietnic.

Dieta odchudzająca – zdrowe sposoby na utratę wagi

Czy efektywny proces odchudzania jest równoznaczny z restrykcyjnymi, monoskładnikowymi dietami? Oczywiście, że nie, a wręcz przeciwnie! Nie należy odmawiać sobie ulubionych potraw. Restrykcyjne diety, zachęcające np. do stosowania głodówek, nie tylko nie są zalecane, ale także mogą doprowadzić do problemów zdrowotnych. Takie praktyki dają oczywiście efekt w postaci szybkiej redukcji wagi, ale także wywołują efekt jojo, a ponadto osłabiają ludzki organizm. Jedzenie to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu i wszystkich jego układów. Istnieją dobre, przede wszystkim zdrowe sposoby na utratę wagi. Zamiast próbować różnych diet, takich jak np. kapuściana, trzeba postawić na pełnowartościowe potrawy. Najważniejszy jest tutaj prawidłowo zbilansowany jadłospis, czyli posiłki ułożone na podstawie odżywczych, organicznych składników. Co jednak najbardziej istotne, zdrowe nawyki żywieniowe dają taką samą satysfakcję ze spożywania. Jedzenie nadal należy traktować jako przyjemność i paliwo niezbędne do funkcjonowania i odżywienia ciała. W menu niech zawita rozmaitość, tak by dostarczyć organizmowi wszelkich potrzebnych składników odżywczych i witamin. Prawidłowa dieta odchudzająca powinna opierać się na trzech filarach: białkach, tłuszczach i węglowodanach, a rządzić nią powinien zdrowy deficyt kaloryczny.

Trwałe odchudzanie – czym jest deficyt kaloryczny?

Najprościej rzecz ujmując, deficyt kaloryczny to różnica pomiędzy zapotrzebowaniem energetycznym organizmu a dostarczanymi mu kaloriami. Gdy przez dłuższy czas organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia, zaczyna korzystać z rezerw energetycznych pochodzących z tkanek tłuszczowych. Warto pamiętać o tym, że na zachowanie balansu wpływ ma nie tylko liczba kilokalorii, ale także wartości odżywcze. Sięganie po puste kalorie mija się z celem, ponieważ ciało szybko zacznie domagać się energii. Mocna redukcja kalorii powinna ponadto zostać zatrzymana w momencie osiągnięcia odpowiednich wyników. Pomocne przy wyliczeniu optymalnej wagi mogą być kalkulatory BMI, ale należy pamiętać o tym, że określają one uśrednione normy dla wszystkich i nie uwzględniają indywidualnych czynników, takich jak podejmowanie się dodatkowych aktywności (np. uprawianie sportów), czy budowa ciała z mocno rozbudowaną tkanką mięśniową lub wiek. Zdrowy deficyt kaloryczny wylicza się na podstawie kalorii spożywanych i spalanych w czasie całego dnia. Będzie inny dla sportowców, a jeszcze inny dla osób ograniczających swoją aktywność ruchową do podstawowych czynności codziennych. Ile kalorii zatem powinno się dostarczać organizmowi? Istnieją specjalne wzory do wyliczania, np. wzór Mifflina czy Harrisa-Benedicta. Zapotrzebowanie energetyczne jest tu obliczane za pomocą współczynników innych dla różnych osób, w zależności od tego, jaki prowadzą rodzaj aktywności fizycznej – np. leżący w łóżku pacjent posiada inny współczynnik niż aktywna osoba. Najlepsza dieta z reguły zakłada zmniejszenie liczby kalorii o około 20%.

Sposoby na skuteczne odchudzanie – co jeść dla zdrowia?

Zdrowa dieta opiera się na produktach nieprzetworzonych, czyli świeżych owocach, warzywach czy mięsie. Im prostszy skład produktu, tym lepiej. Warto unikać dań gotowych, głęboko mrożonych i bogatych w składniki konserwujące, ulepszacze smaku i zapachu. Przetworzona żywność nie tylko wpływa na zwiększenie tkanki tłuszczowej, ale także na pogorszenie się stanu zdrowia, a nadmierne jej spożycie może prowadzić nawet do poważnych chorób, w tym także do nowotworów. Warto na co dzień pielęgnować zdrowe nawyki żywieniowe – jedną z dobrych metod jest sięganie po zdrowe zamienniki tych samych produktów. Pełnoziarniste makarony i pieczywo, zamiast ich pszennych odpowiedników, zioła zamiast soli, stewia w miejsce cukru. „Śmieciowe jedzenie”, bo tak często nazywana jest przetworzona żywność, jest ogólnodostępne, zajmuje co drugą półkę w supermarkecie, a dzięki wzmacniaczom smaku posiada ono idealnie słodki lub słony smak. By zdrowo schudnąć, należy zmienić swoje menu. Warto zakochać się w samodzielnym gotowaniu. W internecie znaleźć można mnóstwo inspiracji, przepisów i foodbooków stanowiących natchnienie do eksperymentowania w kuchni. Zdrowa dieta może także być dostarczana pod drzwi w formie diety pudełkowej, ale w takim przypadku warto skorzystać z cateringu dietetycznego, który jest dopasowany w stu procentach do indywidualnych potrzeb.

Efektywne odchudzanie bez efektu jojo – ogranicz cukier

Zmiana nawyków żywieniowych nie polega na odmawianiu sobie wszelkich przyjemności. A jednak każdy dietetyk, by pomóc pacjentowi zrzucić zbędne kilogramy, od razu doradzi ograniczenie cukru. Dzieje się tak, ponieważ ten słynny dodatek znaleźć można obecnie wszędzie, nie tylko w słodyczach – w surówkach, jogurtach, ketchupie, płatkach śniadaniowych i wielu innych produktach. Dlatego zawsze warto czytać uważnie skład i śledzić tabelę wartości odżywczych na etykiecie. Dostarczamy o wiele więcej węglowodanów do organizmu, niż jesteśmy w stanie stwierdzić. By efektywnie i łatwo schudnąć, należy odstawić torty, ciastka i wszelkie inne przetworzone łakocie, które znaleźć można w niemalże każdym punkcie sprzedażowym. Czy to oznacza jednak, że zdrowe nawyki żywieniowe są równoznaczne z ograniczeniem węglowodanów do zera? Oczywiście, że nie, ponieważ oprócz negatywnego wpływu na zdrowie, cukier posiada także ten pozytywny. W organizmie jest rozkładany na glukozę, która jest źródłem energii dla komórek, mięśni i mózgu. Bez węglowodanów nie byłby możliwy wysiłek fizyczny. Zdrowa dieta jednak powinna opierać się na eliminacji nadwyżki cukrów prostych, czyli monosacharydów i zastępowaniu ich cukrami złożonymi. Produkty pełnoziarniste to ich doskonałe źródło. Dlaczego jednak tak często mówi się osobom z nadwagą – ogranicz cukier? Fruktoza, czyli jeden z cukrów prostych, zwiększa uczucie głodu, co prowadzi do nadmiernego jedzenia, a w konsekwencji do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Olbrzymie dawki cukru mogą prowadzić także do rozwoju insulinooporności, na którą osoby otyłe są szczególnie narażone. Zdrowe nawyki żywieniowe to kierowanie się w stronę smacznych zamienników, opartych na naturalnych składnikach, takich jak smoothies, ciastka owsiane, budynie, fit pieczone batony – internet to prawdziwa skarbnica przepisów na dietetyczne słodycze. Oprócz tego należy trzymać się jeszcze jednej, bardzo istotnej zasady – podjadanie nocne jest zabronione!

Dobre tłuszcze, czyli jakie?

Tłuszcze to magazyn energii organizmu. Dzieli się je na kwasy tłuszczowe nasycone, nienasycone i trans. Skuteczne odchudzanie wymaga zrezygnowania z tych najgorszych – tłuszczów trans, czyli przetworzonych w procesach przemysłowych. Jako przykład można wymienić tu produkty takie jak sery topione, wyroby czekoladopodobne, fast foody, zupy w proszku czy gotowe sosy. Nawet przestrzeganie deficytu energetycznego nie sprawdzi się w przypadku tłuszczów trans. Nadmierne ich spożywanie prowadzi do odkładania się lipidów w tkance tłuszczowej. A czym w takim razie są dobre tłuszcze? To tłuszcze nienasycone. Rekomendowane źródła dobrych tłuszczów to np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona, tłuste ryby morskie. Te składniki kochają towarzystwo kolorowych warzyw czy zbóż na talerzu. Dobre tłuszcze dostarczają energii, ułatwiają wchłanianie niektórych witamin, mają pozytywny wpływ na układ nerwowy. Bez wątpienia zdrowe tłuszcze w kuracji odchudzającej muszą być obecne, stanowią drogę do sukcesu, czyli do redukcji wagi. Nawet najbardziej restrykcyjne diety je uwzględniają, jeśli chodzi o układanie posiłków. Żeby obliczyć, ile tłuszczów można spożyć dziennie, należy pamiętać o tym, by zastosować dobry rozkład makroskładników. Przyjmuje się, że by schudnąć, tłuszcze powinny stanowić około 20-35% wartości energetycznej diety.

Wprowadzenie białka do diety – sposób na sytość na dłużej

Białko, to jeden z filarów, jeśli chodzi o rozkład makroskładników. Optymalna jego ilość w diecie to sposób na trwałe odchudzanie, ponieważ białko pomaga kontrolować apetyt. Produkty białkowe zapewniają szybsze odczuwanie sytości, a co za tym idzie, gwarantują późniejsze uczucie głodu. Jedz białko, to zatem doskonała porada, jeśli chodzi o dietę redukcyjną. Szacuje się, że zdrowa osoba powinna spożywać około 0,9 g białka na 1 kilogram masy ciała. Współcześnie popularnością cieszą się odżywki białkowe. Można je dodawać do ulubionych potraw lub komponować na ich podstawie koktajle. Jednak wprowadzenie białka w odpowiednio dobranej dawce nie musi wiązać się z przyjmowaniem odżywek białkowych. Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, jaja czy sery, to także ich doskonałe źródła. Poza tym warto sięgnąć po warzywa strączkowe, czyli np. groch, fasolę, soję, a także orzechy – migdały lub nerkowce. Te ostatnie, oprócz białka, zawierają także dobroczynny błonnik pokarmowy. Produkty białkowe pobudzają do aktywności fizycznej i pozytywnie wpływają na proces regeneracji mięśni po wysiłku. Po zjedzeniu posiłku obfitującego w białko można odczuć napływ ciepła i energii. Wprowadzenie białka pozwala zatem motywować do działania i ruchu, co jest wartością nie do przecenienia dla osób, które chcą efektywnie schudnąć, wykorzystując do tego i zbilansowaną dietę i wysiłek fizyczny.

Błonnik pokarmowy – sprzymierzeniec odchudzania

Czym jest błonnik pokarmowy i dlaczego jest tak ważny? Błonnik to składnik pokarmowy pochodzenia roślinnego, którego włókna nie ulegają rozkładowi podczas procesu trawienia. Kraje wysokorozwinięte cechuje spadek współczynnika spożywania błonnika w diecie mieszkańców. Jest to być może jeden z powodów, przez które naukowcy mówią o pandemii otyłości w takich regionach. Korzyści ze spożywania błonnika są nie do przecenienia, dlatego tak ważne jest, by włączyć go do każdego posiłku. Prawidłowa dieta obejmuje jadłospis dostarczający 14 g błonnika na 1000 kcal. Zmniejsza on stężenie glukozy we krwi, usprawnia trawienie, odżywia mikroflorę jelitową, reguluje poziom cholesterolu, zwiększa perystaltykę przewodu pokarmowego. Trwałe odchudzanie to przede wszystkim dieta obfitująca w błonnik, którego różne odmiany można znaleźć w świeżych warzywach i owocach. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie, ponieważ błonnik absorbuje duże ilości wody. Błonnik pokarmowy powinien więc na stałe zawitać w codziennej diecie, by pomóc utrzymać masę i odpowiednią linię.

Rozkład makroskładników, czyli jak powinien wyglądać zdrowy posiłek?

Odpowiednio zbilansowana porcja jedzenia – co to tak właściwie znaczy? Zdrowy posiłek zawiera dobry rozkład makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów w odpowiednich proporcjach. Znana jeszcze ze szkolnych czasów piramida żywieniowa jest nadal aktualna, ale coraz częściej zastępuje ją talerz zdrowia. Jak on się prezentuje? Przede wszystkim jest podzielony na trzy części – jedną połowę i dwie ćwiartki. Połowę należy wypełnić kolorowymi warzywami i owocami. Pierwszą ćwiartkę z kolei produktami zbożowymi, takimi jak kasze, makarony, czy pieczywo. Ostatnią ćwiartkę zaś należy napełnić produktami białkowymi i można tu skomponować mięso, jaja czy rośliny strączkowe. Pełnoziarnisty makaron obok chudego mięsa, np. z indyka, a do tego zestaw surówek można już nazwać prawidłowo zbilansowanym posiłkiem. Gdy menu zawiera wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy, niepotrzebne stają się dodatkowe suplementy diety w formie tabletek. Można z ich oczywiście korzystać, jako z formy uzupełniania stałych niedoborów, np. witaminy D, ale nie jest to warunek niezbędny do podtrzymania idealnego zdrowia.

Regularna aktywność fizyczna – ćwiczenia na schudnięcie

Smukłe, szczupłe ciało to nie tylko efekt zdrowej diety. Najważniejsza na diecie odchudzającej jest regularna aktywność fizyczna. Już nawet samo spacerowanie przez około 30 minut dziennie pozwoli uzyskać poprawę samopoczucia. Spacerowanie jest rekomendowane szczególnie osobom zmagającym się z dużą nadwagą, jako rodzaj aktywności fizycznej idealny na początek. Szacuje się, że godzinny spacer w średnim tempie pozwala spalić od 200 do 500 kalorii. Na diecie stawia się wysiłek fizyczny, ale czy to oznacza, że należy chwytać się intensywnych treningów i wylewać siódme poty? Oczywiście, że nie. Należy wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia przyjemność. To może być pływanie, różnego rodzaju ćwiczenia na schudnięcie czy jazda na rowerze. Każda z tych aktywności gwarantuje spalanie tkanki tłuszczowej. Ulubiony wysiłek fizyczny pozwala także wytrwać w decyzji o schudnięciu, a zbyt restrykcyjne podejście do ćwiczeń może skutkować szybkim zniechęceniem i powrotem do starych nawyków. Zdrowy styl życia to całkowita zmiana myślenia, dlatego nie należy podejmować się czynności wbrew sobie. Po Nowym Roku zawsze obserwuje się wzrost liczby osób zapisanych na siłownię po to, aby dowiedzieć się, jak szybko schudnąć. Trening pod okiem instruktora to doskonały sposób na to, aby dokonać tego bez uszczerbku na zdrowiu. Można także zapisać się na zajęcia obejmujące ćwiczenia aerobowe, czyli intensywne aktywności wykonywane w krótkich seriach. Istnieją także domowe sposoby na to, by zrzucić zbędne kilogramy – jest bardzo dużo ćwiczeń na schudnięcie idealnych do wykonywania w domu. By kontrolować spalanie tkanki tłuszczowej, można wspomóc się smartwatchem, który oblicza zapotrzebowanie kaloryczne, a także liczbę spalanych kalorii.

Tempo jedzenia jest istotne!

Według badań naukowych osoby, które jedzą wolniej, są szczuplejsze. Dlaczego tak się dzieje? Uczucie sytości jest rejestrowane przez mózg z opóźnieniem. Sygnał z żołądka trafia do mózgu po około 20 minutach od zakończenia posiłku. A zatem powolne tempo jedzenia pozwala odpowiednią utrzymać masę tkanki tłuszczowej. Nie do przeceniania w procesie trawienia jest także funkcja śliny. Mylnie uważa się, że jedynie żołądek czy jelita odpowiadają za trawienie, a to właśnie produkowana przez ślinianki ślina rozkłada wstępnie pokarm za pomocą specjalnych enzymów. Mocniej rozdrobnione pożywienie sprawia, że pokarm efektywniej trawi się w dalszych odcinkach układu pokarmowego. By prowadzić zdrowy styl życia, należy więc przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na spożywanie posiłków. Jedzenie w pośpiechu i stresie nie służy zdrowiu i trawieniu.

Odpowiednie nawodnienie organizmu ma znaczenie

Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Eksperci są zgodni co do tego, by dziennie spożywać około 2 litry płynów. Ponadto słodzone napoje są tak samo niekorzystne dla zdrowia, jak przetworzona żywność. Zamiast nich, należy wybierać wodę źródlaną lub mineralną. Częste popijanie wody skutecznie gasi nie tylko pragnienie, ale także apetyt. Żołądek napełniony płynami mniej domaga się jedzenia. Ta ważna zmiana nawyków żywieniowych wspiera także odchudzanie, ponieważ picie wody wzmaga metabolizm i usprawnia przemianę materii. Nawet jeśli będziemy spożywać zdrowe tłuszcze, ograniczamy węglowodany i wypróbujemy wszelkie domowe sposoby na ćwiczenia, dieta odchudzająca bez nawyku picia wody nie miałaby sensu. Szacuje się, że już jeden gram wody, jest w stanie pomóc ciału spalić jedną kilokalorię, ponieważ musi wstępnie ogrzać każdy zimny napój. Dlatego zawsze warto mieć przy sobie butelkę z wodą.

Jak schudnąć trwale i zdrowo? Liczy się zachowanie balansu

Jaki jest zatem najlepszy sposób na skuteczne odchudzanie? To połączenie zdrowej diety, aktywności fizycznej i angażujących praktyk dotyczących całego sposobu życia. Postanowienia noworoczne stanowią doskonały czynnik do samomotywacji, ale by w nich wytrwać, należy przemyśleć swoje całkowite podejście do zdrowia. Szczupła sylwetka powinna wynikać z troski o samopoczucie. Ważny jest tu zdrowy deficyt kaloryczny, ale w diecie nie chodzi o skrupulatne wyliczanie każdej kilokalorii wszelkich przekąsek. Chodzi o to, by nadal potrafić cieszyć się ze spożywania jedzenia. Dozwolone jest także urządzenie sobie cheat day, czyli oszukanego dnia, w którym pozwalamy sobie na zjedzenie wszystkiego, na co tylko mamy ochotę. Zdrowe sposoby na utratę wagi to takie, które nie powodują zmian nastroju i uczucia przygnębienia. Nie chodzi o to, by bardzo szybko schudnąć, ale by systematycznie dążyć do celu i osiągnąć trwały efekt w przyszłości. W przeciwnym wypadku założenia o nowej diecie zostaną porzucone już na przełomie stycznia i lutego.