Biegać można z mnóstwa różnych powodów – dla zdrowia fizycznego, psychicznego, podbudowania pewności siebie, by pozbyć się nadwagi, a nawet dla towarzystwa. Sławny triathlonista Jerzy Górski biegał, by uwolnić się od nałogu, a Forrest Gump, choć jest fikcyjną postacią, kochał biegać bez konkretnego powodu. Jak rozpocząć treningi w dorosłym życiu, nawet pomimo słabej kondycji fizycznej? Bez zmęczenia, zadyszki, kolek, męczącego kaszlu i zakwasów? Bieganie od zera należy rozpocząć z głową, stopniowo wdrażając treningi, tak by wzniecić, a nie ugasić początkowy zapał. By prawidłowo zacząć biegać, warto poznać plan treningowy dla początkujących, wskazówki i porady. Z kompleksowym przygotowaniem jogging stanie się codzienną przyjemnością i sposobem na spędzanie wolnego czasu.

Ruch to zdrowie – zalety biegania

Każdy spotkał się ze stwierdzeniem, że bieganie jest zdrowe. Ale co to tak naprawdę oznacza? Każda aktywność fizyczna, w tym także bieganie, jest korzystna dla organizmu, Regularny trening biegowy to nie tylko poprawa kondycji. Zdrowie i forma idą zawsze w parze. Systematyczne bieganie poprawia krążenie krwi, wspiera pracę serca, zwiększa wydolność płucną, wzmacnia układ kostny, usprawnia układ odpornościowy i pozwala zredukować tkankę tłuszczową. Ale to nie wszystko, jeśli chodzi o zalety biegania. Warto biegać po to, by zapobiec chorobom cywilizacyjnym – cukrzycy, osteoporozie, a nawet niektórym nowotworom. Treningi biegowe, dzięki deficytowi kalorycznemu, pomagają w walce z nadwagą. Co ciekawe, pozwalają także zmniejszyć objawy depresji, ponieważ dzięki bieganiu produkcja neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, zostaje zwiększona, a po intensywnym treningu uwalniają się endorfiny działające niczym zastrzyk szczęścia. Dla wielu osób przygoda z bieganiem jest pierwszym krokiem do przeprogramowania się na zdrowy tryb życia  – w planie dnia pojawią się odżywcze posiłki i inne zdrowe nawyki.

Motywacja i bieganie na własnych zasadach

Krok pierwszy do biegania to odpowiednia motywacja. Według wielu najtrudniej jest zacząć, warto też nie narzucać na siebie zbyt dużej presji. Stawianie sobie realnych celów jest tu cenną poradą. Dobrze jest wpleść tę aktywność w inne zdrowe nawyki – dla przykładu wczesne pójście spać ułatwi poranne wstawanie na jogging. Zalety biegania są takie, że tę aktywność fizyczną można rozpocząć zupełnie na własnych zasadach – z muzyką w słuchawkach bądź wsłuchując się w odgłosy przyrody, w towarzystwie lub samotnie. Można także zabrać swojego czworonożnego pupila. To pozwoli zmotywować się na tyle, by nawet bieganie dla początkujących stało się czystą przyjemnością. Dla jednych kluczowe będą efekty biegania, na przykład redukcja wagi ciała o określoną liczbę kilogramów, a dla innych osób konkretny plan i stawianie celów dotyczących przekraczania własnych granic i utrzymania samodyscypliny.

Zanim zaczniesz biegać – jak się odpowiednio przygotować?

Niektóre osoby w ramach przygotowań do biegania mogą postawić na zakup drogiego, specjalistycznego ubioru i sprzętu. Warto pamiętać o tym, że by prawidłowo zacząć biegać, wcale nie trzeba przeznaczać wszelkich oszczędności na gadżeciarskie produkty. By przygotować się na bieganie, wystarczy włożyć wygodne, sportowe buty z amortyzacją, przewiewny strój, a w przypadku, gdy stawia się na bieganie na zewnątrz wieczorową porą – na akcesoria odblaskowe czy oświetlenie. Drogie zakupy mogą motywować do biegania, ale o wiele lepiej jest sięgnąć po kosztowe wyposażenie już po wdrożeniu się w tę aktywność. By zacząć biegać, lepiej zadbać najpierw o ciało i zgłosić się na badania lekarskie. Aby trenować bieganie, dobrze się poznać swój aktualny stan zdrowia, zwłaszcza w przypadku występowania niektórych chorób takich jak schorzenia układu oddechowego lub krążeniowego. Przeciwwskazania do biegania są bardzo nieliczne, dotyczą osób np. zmagających się z otyłością olbrzymią, z problemami z sercem lub kobiet w ciąży. By rozpocząć bieganie, warto wykonać pakiet badań krwi, w tym takie wskaźniki jak OB, poziom glukozy i żelaza czy hematokryt (HCT), który przedstawia stosunek objętości krwinek do objętości krwi. Pozwala to zbadać się pod kątem występowania anemii  – w takim przypadku należy uprzednio rozpocząć leczenie w kierunku tej choroby, by móc wyruszyć na pierwsze szlaki.

Od czego zacząć trening biegowy?

Gdy do biegania podchodzi się bez kondycji, nie można dopuścić do przeforsowania organizmu. Na początku należy wybierać jedynie marszobieg, przeplatany krótkimi przebieżkami czy truchtem. Na pierwszy raz w zupełności wystarczy 20 minut trzy razy w tygodniu. Bieg początkującej osoby musi odbywać się w tak zwanych interwałach, zakładających naprzemienność intensywnego i spokojnego wysiłku. Żeby kolka nie pojawiła się w czasie treningu, należy rozpocząć od solidnej rozgrzewki. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym organizm przyzwyczaja się do wysiłku, rozszerzają się naczynia krwionośne, podnosi się ciśnienie tętnicze, zwiększa się temperatura ciała i rozciągają się mięśnie. Warto odpowiednio się przygotować, by zlikwidować ryzyko kontuzji.

Krok pierwszy – rozgrzewka

Rozgrzewka jest tym, od czego trzeba zacząć i składać się powinna z ćwiczeń aerobowych, które zwiększają zakres ruchu kończyn – zaliczyć do nich można krążenia ramion, barków, bioder, skłony w przód. Krok pierwszy to także rozciąganie — wykroki doskonale się tu sprawdzą i są standardem rozgrzewki biegacza. Rozgrzewają mięśnie czworogłowe uda i ścięgna Achillesa, zapobiegając tym samym stanom zapalnym. Taka aktywność fizyczna jak bieganie nie wymaga skomplikowanych ćwiczeń przy wykonywaniu rozgrzewki. Im są prostsze, tym lepiej. Warto także pamiętać o rozciąganiu mięśni grzbietu, np. poprzez wykonywanie głębokich skłonów. By zacząć trening biegowy, można także robić pajacyki, podskoki, a nawet wysokie skoki. Plan treningowy dla początkujących zawsze zawiera rozgrzewkę, obejmującą cały zestaw różnorodnych ćwiczeń.

Jak oddychać podczas biegania?

Wprawieni biegacze wiedzą, że by biec wydajniej, należy opanować sztukę poprawnego oddychania. Bieganie na zewnątrz wiąże się często z problemami z zimnym powietrzem napływającym do płuc, co może powodować nieprzyjemny kaszel. Jak więc oddychać, by intensywny trening nie spowodował zadyszki? Przy lekkim truchcie zaleca się wdychanie powietrza przez nos i wypuszczanie przez usta, ale wraz z przyspieszeniem biegu zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen, dlatego też można regulować oddech poprzez naprzemienne wdechy ustami i nosem. Warto także pamiętać o tym, że prawidłowa technika, oprócz dopasowania rytmu stawiania stóp do wdechów, zakłada oddychanie przeponą, co umożliwia branie głębszych wdechów. By nauczyć się tego, jak oddychać  w ten sposób, można wykonać kilka przydatnych ćwiczeń – np. przyjąć pozycję leżącą na plecach i położyć sobie rękę na brzuchu, co pomaga w nauce regulowanego i świadomego oddychania. Prawidłowa technika to klucz do powodzenia w treningach, przekłada się wprost proporcjonalnie na powodzenie w biegu.

10-tygodniowy plan dla początkującego biegacza

Dużą popularnością ostatnio cieszy się 10-tygodniowy plan. W czasie trwania tych tygodni można rozpocząć bieganie od zera aż do 30 minut ciągłego biegu dziennie. Jest to doskonała propozycja dla osób bez kondycji. Pierwsze treningi biegowe, gdy ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do wysiłku, rozpoczyna się od dużej liczby przerw na spokojny chód pomiędzy krótkim biegiem, przez co bardziej przypominają raczej intensywny spacer. 10-tygodniowy plan zakłada zwiększenie czasu biegania w każdym tygodniu – na początek wystarczy tylko trening interwałowy, zakładający pół minuty biegu, przypadającego na cztery i pół minuty marszu. Taki marszobieg wykonuje się w sześciu seriach, co daje razem pół godziny. Najlepiej jest biegać co drugi dzień, by ciało miało także na czas na regenerację. W następnych tygodniach współmiernie wydłuża się czas biegania i skraca długość trwania truchtu. Dla przykładu, w piątym tygodniu na bieg należy przeznaczyć cztery minuty, a dwie na marsz, a taki marszobieg warto wykonać w pięciu seriach. I tak w ostatnim tygodniu bezproblemowo można zmobilizować ciało do nieprzerwanego, półgodzinnego biegu.

Od jakiego dystansu zacząć bez kondycji?

Marzenia o maratonach powinny zejść na dalszy plan, gdy biegacz nie ma jeszcze odpowiedniego doświadczenia i przygotowania. Niewprawione w biegach osoby mogą znaleźć nie tylko 10-tygodniowy plan w internecie, ale także inne programy. Jednakże każdy plan treningowy dla początkujących podpowiada, że jedynie bieganie regularne przynosi najlepsze korzyści. Zwiększanie dystansu musi odbywać się stopniowo, wraz ze wzrostem sprawności ciała. By cieszyć się regularnym progresem, warto przyjąć zasadę zwiększania dystansu o 10% tygodniowo – oczywiście zastosowanie tej reguły jest kwestią indywidualną. Dla osób pragnących wyrwać się od zgiełku codzienności w zupełności wystarczy regularne bieganie na tych samych odcinkach każdego dnia. Dla jeszcze innych bieganie stanie się sposobem na przekraczanie własnych granic i biciem rekordów, metodą utrzymania samodyscypliny. Tak silna motywacja pozwoli im każdego dnia zwiększać dystans. Należy pamiętać o tym, że każdy z tych powodów jest tak samo dobry, nie ma więc jednej poprawnej odpowiedzi na pytanie, od jakiego dystansu zacząć.

Grupa biegowa czy samotny bieg?

Wieczorna lub poranna pora treningów sprzyja ciszy i wyizolowaniu, w lasach i parkach można wtedy spotkać jedynie pojedyncze osoby spieszące do pracy lub wyprowadzające psa. Korzyści z biegania dla introwertyków płyną prosto z natury – cisza pośród zieleni to raj dla osób pragnących oderwać się od zgiełku, problemów czy stresu w pracy. Ważne jest także to, by dobrać idealne trasy. Gdzie zacząć biegać, by uprawiać ten sport bezpiecznie? W przypadku, gdy trenująca osoba pragnie posłuchać ulubionej muzyki na słuchawkach, niech wybierze odcinek z dala od trasy szybkiego ruchu.  Jednakże nie każdy marzy o tym, by udać się na samotną przebieżkę. Dla ekstrawertyków i osób będących duszą towarzystwa dobrą motywacją będzie nie tylko zdrowy tryb życia, ale także możliwość nawiązywania nowych znajomości. Dzięki bieganiu z innymi osobami mogą więc też liczyć na ciekawe rozmowy. Grupa biegowa najczęściej dzieli się wiedzą, doświadczeniami, a poza tym wzajemnie się mobilizuje. Czasem motywacja jest trudna do odnalezienia, by wyjść każdego dnia na bieganie, zwłaszcza gdy pada deszcz i wieje wiatr. Jednakże grupowy marszobieg sprzyja przełamywaniu wszelkich barier.

Gdzie trenować bieganie – na bieżni czy w plenerze?

Na pytanie o to, gdzie zacząć biegać, również nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Zarówno bieganie na zewnątrz, jak i na siłowni, ma swoje wady i zalety. Polski klimat często nie sprzyja bieganiu na dworze, gdy silny wiatr lub mróz dają się we znaki. Ale trenować bieganie można także z powodzeniem na siłowni poprzez ćwiczenia na bieżni. W  klimatyzowanej sali nie ma miejsca na niepogodę, panuje tam optymalna temperatura, a sama bieżnia jest idealnie miękka i bezpieczna dla stawów. Do tego dzięki bieganiu na bieżni użytkownik może dokonywać ciągłych pomiarów i z łatwością kontrolować tempo, dystans, intensywność, a także mieć pogląd na liczbę spalanych kalorii. Jednakże, siłownie nie są darmowe, stała opłata za abonament obowiązuje nawet wtedy, gdy użytkownik nie przekroczy jej progów. Dlatego można postawić na parki, lasy, a nawet trasy z odcinkami o odpowiedniej nawierzchni dla biegacza. Korzyści z biegania na dworze wynikają ze zmiennych krajobrazów, których na próżno szukać podczas biegów na siłowni. Dzięki bieganiu w pięknej scenerii można zjednać się z naturą, lepiej się dotlenić, a także złapać odrobinę witaminy D dzięki ekspozycji na słońce. Grupa biegowa może także opracowywać codziennie coraz to nowsze, zaskakujące ścieżki. Polski klimat nie rozpieszcza entuzjastów biegania, ponieważ późną jesienią i zimą szybko zapada zmrok, dlatego by trenować bieganie późnym wieczorem, dobrze jest zaopatrzyć się w kamizelki lub szelki odblaskowe, latarki czołowe czy opaski na ramię, co pozwala podnieść swój poziom bezpieczeństwa na szlaku. Większość miłośników stawia na poranne bieganie – ta pora treningów daje możliwość rozruszania się przed pracą.

Korzyści biegania  – euforia biegacza

Legendarna euforia biegacza jest ciekawym zjawiskiem opisywanym przez bardziej zaawansowanych długodystansowców. Choć z zasady każdy człowiek jest skonstruowany w ten sposób, że może ją osiągnąć, nie każdemu będzie dane doznać takiego uczucia. Nie bez znaczenia jest to prawidłowa technika biegania  – tempo musi być umiarkowane, a sam bieg trwać nieprzerwanie przez godzinę lub dwie. Ale na czym polega? Osoby biegające opisują ją jako stan wyjątkowego transu podczas biegu, gdy znika zmęczenie i ból. Według doświadczonych sportowców doznają oni uczucia, jakby mogli biec w nieskończoność. Choć takie treningi biegowe z pewnością są przyjemnym doznaniem, bywają też kontuzjogenne. Za ten euforyczny stan odpowiada olbrzymia produkcja endorfin lub endokanabinoidów – dane zjawisko jest nadal przedmiotem badań naukowców. Być może to zachęci niektóre osoby, aby odpowiednio zmotywować się do podjęcia takich eksperymentów, by bieganie stało się źródłem nieoczekiwanych doznań.

Inne motywujące wskazówki

Wiadomo już więc, że bieganie to zdrowie, plan treningowy należy wdrażać stopniowo, a prawidłowa technika ma kluczowe znaczenie. Jak jednak wytrwać w swoim postawieniu o regularnym bieganiu, gdy pojawią się pierwsze problemy? Warto zadbać o to, aby bieganie stało się po prostu jednym z elementów zdrowego stylu życia. Zdrowe nawyki takie jak odpowiednie nawadnianie organizmu czy długi sen, a także ćwiczenia uzupełniające pozwolą przeprogramować całkowicie swój styl życia. Picie minimum dwóch litrów wody jest szczególnie znaczące, gdy organizm musi być przygotowany na duży wysiłek fizyczny. Można do niej dodać sok z cytryny, by dostarczyć witaminę C, która poprawia regenerację mięśni. Sen i jego jakość również jest niebagatelna  – przyjmuje się, że człowiek powinien spać około siedmiu i pół godziny w ciągu doby, choć dla każdego człowieka ten zakres może być krótszy lub dłuższy. Zdrowie i forma wymagają także tego, by odłożyć na bok telefon na dwie godziny przed snem, co pozwoli utrzymać poziom melatoniny na odpowiednim poziomie. Z kolei bieganie na zewnątrz powoduje lepsze dotlenienie mózgu, a dzięki temu pozwala na szybszą regenerację i ułatwia zasypianie. Może więc stać się przyczyną całkowitej zmiany wpływającej na zdrowy tryb życia, gdzie wiele aspektów łączy się ze sobą.

Rada dla osób z nadwagą

Wypoczynek i nawadniane to dwa filary, jeśli chodzi o zdrowy tryb życia, ale warto także pomyśleć o dobrej diecie. Posiłki muszą być skomponowane na bazie pełnowartościowych składników odżywczych, a także posiadać określone wartości kaloryczne. Podstawą są tu łatwo przyswajalne węglowodany  – pochodzące z pełnoziarnistej mąki czy owoców. Następnie na talerzu musi znaleźć się białko, które jest budulcem mięśniowym. Nie może zabraknąć też zdrowych tłuszczów w postaci orzechów czy awokado. Poza tym, aby prawidłowo zacząć biegać, warto udać się do trenera osobistego, który wyliczy indywidualne zapotrzebowanie na energię (CPM), po zbadaniu wskaźników ukazujących podstawową przemianę materii (PPM). Te parametry będą się różnić w zależności od trybu życia, masy ciała czy płci. Osoby z nadwagą mogą pomyśleć o wizycie u dietetyka, który ustali dokładny plan posiłków. Plan treningowy dla początkujących musi zatem zawierać także jadłospis i opis zapotrzebowania kalorycznego. To pomoże przygotować się na bieganie osobom zmagającym się z nadwagą.

Podsumowanie

Dla osób bez kondycji rozpoczęcie biegu wymaga specjalnego przygotowania. Bieganie jest zdrowe, ale by pokonać trasę od linii startu aż do mety, trzeba zmienić całe podejście do swojego trybu życia i wszystkich jego aspektów. Treningi biegowe wymagają siły i motywacji, ale, co jest bez wątpienia dobrą nowiną, są także uzależniające. Po pewnym czasie ciało samo zacznie się ich domagać. Pomagają uciec od problemów dnia codziennego lub spojrzeć na nie z nowej perspektywy. Nie ma sensu tracić czasu na niesprawdzone metody na zmianę stylu życia – lepiej od razu sięgnąć po biegowy plan treningowy dla początkujących.