Joga to starożytna praktyka wywodząca się z Indii. Łączy w sobie techniki relaksacyjne, w tym pracę z oddechem oraz ćwiczenia o różnym stopniu trudności, które rozluźniają cały organizm. Pozytywny wpływ jogi oddziałuje zarówno na ciało, jak i umysł. Trening polega na wykonywaniu tzw. asan. Asana oznacza dosłownie „wygodną pozycję”. W szerszym kontekście jest to rozumiane tak, że każda figura w jodze ma na celu wprowadzić poczucie równowagi w ludzkim ciele i duszy. Ćwiczenia asan nieodłącznie wiążą się z technikami oddechowymi, tzw. pranayama. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia fizyczne poprawią twoją kondycję, a jednocześnie uspokoją umysł i emocje, zostań na tej stronie. W artykule przedstawiamy szereg korzyści z jogi, które możesz wpleść do swojego codziennego życia.

Zdrowotne korzyści płynące z jogi

Wbrew pozorom uprawianie jogi nie jest trudne ani przeznaczone jedynie dla młodych, zdrowych ludzi. Warto ćwiczyć jogę niezależnie od wieku i poziomu sprawności fizycznej. Osoby praktykujące jogę wiedzą, że do trudniejszych asan można dojść stopniowo lub pozostać przy tych, które im służą. Praktykowanie jogi ma tę zaletę, że posiada naprawdę zróżnicowane stopnie trudności. Utrzymanie pozycji podczas praktyki jogi również nie będzie problemem. Są to ćwiczenia fizyczne, w których waga i budowa ciała nie mają większego znaczenia. Wszystko wykonujesz w granicach, które wyznacza ci twoje ciało. Wskazania do uprawiania jogi dotyczą też osób starszych, gdyż jest to wspaniałe remedium na bolące mięśnie i stawy. Dolegliwości te są bardzo częste w podeszłym wieku ze względu na choroby zwyrodnieniowe i reumatyczne, stany zapalne jak również niedobory minerałowe. Złagodzenie bólu pleców to kolejna korzyść z regularnego wykonywania asan. Zgodnie z badaniami opublikowanymi przez amerykańskich badaczy na łamach „Journal of Neuroscience„, przewlekły ból może powodować ubytki tkanki nerwowej, odpowiedzialnej za sprawność intelektualną. Najprawdopodobniej jest to związane ze zbyt długim, intensywnym pobudzeniem neuronów oraz procesami zapalnymi, zachodzącymi w mózgu. Praktyka jogi pozwala na zmniejszenie wrażliwości na ból, a tym samym przyczynia się do utrzymania optymalnej kondycji w sferze mentalnej.

Dlaczego warto ćwiczyć jogę – wszechstronny wpływ na zdrowie

Pozytywny wpływ jogi niesie za sobą naukowo udowodnione korzyści. Wynika z nich jednoznacznie, że regularna praktyka jogi przyczynia się do wzrostu wydolności organizmu. Joga wzmacnia również odporność. Wykonując ćwiczenia, pobudzamy układ limfatyczny, a także polepszamy swoje możliwości oddechowe. Dodatkowo joga zwiększa gibkość ciała, a także wspomaga wykształcenie prawidłowej postawy. Systematyczne wykonywanie asan jogi sprawia, że objętościowo rosną i wydłużają się mięśnie. Ćwiczenia jogi wzmacniają także chrząstkę, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko złamań i chorób układu kostnego, takich jak osteoporoza czy artretyzm. Joga zbawiennie wpływa na kręgosłup i łagodzenie bólu pleców. Pozytywne efekty jogi polegają na tym, że prawidłowa postawa ciała staje się dobrym nawykiem. Może to zapobiec zwyrodnieniom, a nawet skorygować niektóre wady. Dlatego właśnie utrzymywanie prawidłowej postawy jest takie ważne. Dzięki ćwiczeniom jogi zredukujesz nadmiar stresu i uspokoisz swój system nerwowy. W związku z tym zmniejszy się wydzielanie kortyzolu, tzw. hormonu stresu, co z kolei wpłynie znacząco na ograniczenie stanów zapalnych w twoim organizmie. Ma to o tyle istotne znaczenie, że chroniczny stan zapalny w ciele powoduje wiele chorób, takich jak otyłość, zmęczenie, dolegliwości trawienne, ale również bóle kręgosłupa oraz stawów i ich przewlekłe osłabienie, a także mgłę umysłową. Joga pozwala również polepszyć to, jak wygląda twoja gospodarka hormonalna. Ćwiczenia fizyczne uwalniają hormony, pozytywnie wpływające na nastrój, takie jak endorfiny, co pomaga w zmniejszeniu napięcia emocjonalnego. Praktykowanie jogi poprawia samopoczucie i podwyższa twój poziom energii.

Prawidłowa postawa ciała i łagodzenie bólu pleców dzięki jodze

Joga zwiększa świadomość ciała do tego stopnia, że jesteś w stanie zlokalizować poszczególne jego części z zamkniętymi oczami. Ponadto dzięki praktykowaniu jogi będziesz sprawniej odbierać sygnały wysyłane przez organizm, dzięki czemu polepszy się zarówno twój stan emocjonalny jak i ogólne zdrowie. Oprócz tego joga poprawia czucie głębokie, co umożliwia nam samodzielne korygowanie i utrzymywanie prawidłowej postawy, która bezsprzecznie wpływa na łagodzenie bólu pleców. Podsumowując, joga uczy nas odbierać sygnały płynące z ciała i pomaga efektywnie nim zarządzać.

Joga a umysł i emocje

Oprócz tego, że w toku treningu następuje przemiana fizyczna, regularne ćwiczenia jogi stanowią remedium na skołatane nerwy. Podczas długotrwałego stresu wzrasta poziom nie tylko wspomnianego wcześniej kortyzolu, ale również adrenaliny. Nadmiar tych substancji z pewnością ratował nam życie w czasach, gdy polowaliśmy na zwierzynę lub sami mogliśmy się nią stać. Obecnie jednak powoduje niepotrzebny wzrost ciśnienia i poziomu glukozy oraz odpływ krwi z kończyn do mózgu. To bardzo duży wysiłek dla organizmu, który prawdopodobnie fundujesz sobie kilka razy dziennie. Warto zdać się na pozytywny wpływ jogi na nasz umysł i emocje. Wiąże się to ściśle z relaksacyjnymi technikami oddechowymi. Oddech odzwierciedla nasz stan psychiczny. Będąc w stresie, oddychamy bardzo płytko. Pamiętaj o tym, że tlen karmi cały organizm. Dzięki niemu jesteśmy w stanie efektywnie myśleć, mięśnie pracują sprawnie, a tętnice nie zatykają się. Oddychając przeponowo, wprowadzamy rytm i spokój do całego ciała, co nawet przy jednorazowej sesji wycisza i uspokaja. Natomiast systematyczne praktykowanie jogi poprawia samopoczucie, wzmacnia system nerwowy, w wyniku czego następuje redukcja stresu w codziennych sytuacjach. Wyrównuje się też ciśnienie krwi. Warto ćwiczyć jogę regularnie. Dzięki jodze przyzwyczaisz swoje ciało do prawidłowego wzorca oddechowego, co sprawi, że będziesz reagować dużo spokojniej wobec wyzwań, które napotykasz na co dzień. Regularna praktyka asan oraz ćwiczeń oddechowych powoduje rozluźnianie napięcia w ciele. Jest też niezmiernie pomocna w leczeniu stanów lękowych, a nawet ADHD i depresji, ponieważ dzięki jodze następuje radykalne zmniejszenie stresu. Owocuje to także w nocy, gdyż znacząco poprawia jakość snu.

Czy ćwiczenia jogi pomagają w redukcji masy ciała?

Zastanawiasz się, czy joga jest odpowiednia do redukcji masy ciała? Generalnie są to ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe, a nie aerobowe, czyli spalające tłuszcz. Jednak praktyka jogi okazała się mieć naukowo udowodnione korzyści, opublikowane w badaniach przeprowadzonych na Uttarakhand Ayurved University w 2017 roku.  Wykazały one, że regularna praktyka jogi ma zbawienny wpływ na zdrowie pod kątem regulacji BMI. W konsekwencji joga odchudza i jest skuteczną metodą zwalczania otyłości. Jak to dokładnie działa? Praktyka asan powoduje rozciągnięcie i wzmocnienie słabszych partii ciała. Tym samym obszary, które nie były wcześniej aktywne, uruchamiają się. Zwiększanie zaangażowanych części ciała prowadzi do wzmożonego spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprzez rozciąganie mięśni i aktywowanie czucia głębokiego następuje korekcja postawy oraz poprawia się ruchomość stawów. W trakcie ćwiczenia asan jogi mięśnie pracują w sposób ekscentryczny, czyli wydłużają się. Dzięki temu sylwetka staje się smuklejsza. Wskazania do uprawiania jogi dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową są więc zasadne. Jeśli chcesz uzyskać konkretne efekty ćwiczeń, wybierz którąś z asan brzusznych. W ten sposób szybciej odczujesz odchudzający wpływ jogi. Inne pozycje, na przykład uthitta parsvakonasana, ardhaczandrasana, jak również balanse wykonywane na rękach spalają najwięcej kalorii. Zwróć też uwagę na figury z rotacją kręgosłupa. Podczas tych asan jogi mięśnie brzucha skręcają się, dzięki czemu złogi i gazy są łatwiej wydalane, co ma niezwykle istotny wpływ na zdrowie organizmu.

Przeciwwskazania do uprawiania jogi

Zanim przejdziemy do szczegółowego omówienia praktyk i korzyści jogi, sprawdźmy, przy jakich dolegliwościach powinno się zrezygnować z ćwiczenia asan lub wykonywać je w ograniczonym zakresie. Mimo że ćwiczenie jogi to jedna z najbezpieczniejszych aktywności, nie podejmuj jej jeśli:

• cierpisz na bóle kręgosłupa nieznanego pochodzenia – dotyczy to dolegliwości przewlekłych. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, gdyż bardziej skomplikowane asany mogą nie być zalecane. Po poradzie u profesjonalisty możesz udać się do doświadczonego jogina, który dobierze dla ciebie odpowiedni rodzaj aktywności.
• masz duże problemy z równowagą – unikaj asan, z którymi wiążę się ryzyko kontuzji poprzez upadek.
• jesteś w trakcie menstruacji – podczas miesiączki nie wykonuj pozycji odwróconych oraz wzmacniających brzuch. Poza tym możesz ćwiczyć wedle swojego uznania, jeśli nie odczuwasz dotkliwych dolegliwości.
• jesteś w ciąży – w tym przypadku ćwiczenie jogi nie jest wykluczone, jednak lepiej byś wykonywała ją pod kontrolą instruktora. Stanowczo odradza się samodzielnie ćwiczyć jogę w domu paniom będącym przy nadziei.

Jak widać, przeciwwskazania do uprawiania jogi obowiązują tylko wobec bezdyskusyjnych zaleceń medycznych. Zazwyczaj uprawianie jogi w zawężonym zakresie nie jest szkodliwe.

Jak zacząć ćwiczyć jogę w domu? Podstawowe wskazówki

Teraz gdy już wiesz, jak dobroczynny jest wpływ ćwiczeń jogi na ciało i duszę, możesz przejść do części praktycznej. Początkująca joga to nic skomplikowanego. Aby zacząć ćwiczyć jogę w domu, musisz się oczywiście do tego przygotować. Nie jest to jednak kosztowne ani czasochłonne. Wygospodaruj sobie miejsce, w którym można rozłożyć matę – Im grubsza, tym będzie ci wygodniej. Możesz także położyć dwie cieńsze maty do jogi, jedną na drugiej. Przebierz się w wygodny, luźny strój umożliwiający swobodne ruchy. Inne akcesoria do jogi, które mogą się tobie przydać, to kostka i pasek do jogi. Pozwolą one na wykonywanie bardziej skomplikowanych asan jogi. Pasek pozwala na bezpieczne pogłębianie pozycji, stanowiąc niejako wydłużenie kończyny. Natomiast kostka stanowi dobre podparcie i może pomóc przy rozciąganiu oraz wykonaniu trudniejszych figur. W ostatnim czasie modne stało się także koło. Jednak jest ono przeznaczone do bardziej zaawansowanych ćwiczeń i początkująca joga nie wymaga takiego wyposażenia. Pamiętaj, aby zadbać o ciszę i spokój w trakcie wykonywania ćwiczeń. Musisz pamiętać, że joga wymaga skupienia – jeśli chcesz zacząć ją ćwiczyć.

Joga – instrukcja do ćwiczeń asan krok po kroku

Wskazania do uprawiania jogi są bardzo liczne. Warto praktykować ją ze względów zdrowotnych, profilaktycznie lub po prostu dla relaksu. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć jogę w domu, warto udać się chociaż raz po poradę wykwalifikowanego instruktora lub skorzystać z zajęć online. Sprawdź, od czego rozpocząć trening w domowym zaciszu.

Rozgrzewka

Każde ćwiczenia fizyczne powinny zacząć się od rozgrzewki. Warto rozruszać mięśnie i stawy, a także rozciągnąć ścięgna. Praktyka jogi pozwala na wykorzystanie do tego celu podstawowych asan, jak Powitanie Słońca. Możesz też zadowolić się tradycyjną rozgrzewką. Zacznij od powolnego kręcenia głową w obie strony, aby rozluźnić szyję. Następnie wykonuj okrężne ruchy barków i nadgarstków. Na koniec przejdź do prostych skrętów w siadzie, kociego grzbietu lub wykonaj łagodną wersję psa z głową w dół, by rozciągnąć nogi. Po odpowiedniej rozgrzewce możesz przejść do wykonywania poszczególnych pozycji. Regularna praktyka asan jest bardzo istotna – ich przegląd prezentujemy poniżej

Asany stojące

Te ćwiczenia asan jogi mają za zadanie zwiększenie siły bioder oraz nóg. Dzięki nim wykształca się prawidłowa postawa ciała. Praktyka asan stojących wspomaga oddychanie, a także poprawia krążenie. Joga ma pozytywny wpływ na ruchomość stawów, zwłaszcza kręgosłupa. Przykładowe pozycje to wspomniana wcześniej figura psa z głową w dół, pozycja orła lub drzewa.

Asany siedzące

Ze względu na stabilność, to pozycje idealne dla osób mniej sprawnych lub mających niewielkie problemy z równowagą. Wykonywanie asan jogi na siedząco jest bardzo proste. Z tego powodu osoby praktykujące jogę od niedawna, często wykorzystują je w swojej praktyce. Omawiane figury bardzo pomagają w niwelowaniu dolegliwości bólowych barków i bioder. Efekty ćwiczeń asan siedzących są widoczne poprzez rozluźnianie napięcia mięśni nóg. Za przykłady figur mogą posłużyć odwrócone powitanie, siedzący bohater czy spętany kot.

Skłony

Dzięki praktykowaniu jogi rozluźniają się stawy, rozciągają mięśnie rąk i nóg. Przez to kręgosłup staje się bardziej elastyczny. Joga poprawia też przepływ krwi w miednicy, co wpływa na lepsze funkcjonowanie organów rozrodczych i trawiennych. Dodatkowo skłony zmniejszają nadmiar stresu i niwelują zmęczenie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Za przykład może posłużyć pozycja motyla lub Uttanasana, czyli po prostu skłon do przodu.

Skręty

To z kolei zaawansowana wersja asan siedzących. Redukują napięcia i sztywność we wszystkich partiach kręgosłupa. Podczas skręcania się dodatkowo stymulujesz pracę narządów wewnętrznych. Efekty takich ćwiczeń asan to poprawa metabolizmu i przepływu płynów wewnątrzustrojowych. Istnieją wskazania do uprawiania jogi tego typu, zwłaszcza podczas miesiączki. Do przykładowych figur należą pozycja pętli, mędrca i półryby.

Asany brzuszne

To pozycje zwłaszcza dla tych, których interesuje odchudzanie jogą. Skracanie i wydłużanie mięśni brzucha podczas ćwiczeń powoduje wzmożone czynności trawienne. Efekty ćwiczenia jogi to także utrwalenie prawidłowego sposobu oddychania. Głębokie oddechy, połączone z przyspieszonym metabolizmem sprawiają, że joga faktycznie odchudza. Asany wzmacniają mięśnie brzucha i pozwalają zgubić zbędne kilogramy, jednak nie to jest najważniejsze. Korzyści z uprawiania jogi widać głównie poprzez stabilizację kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego, osłabionego w związku z siedzącym trybem życia. Ćwiczenia przekładają się na wykształcenie i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Wszystko to prowadzi do ogólnej poprawy sylwetki. Za przykłady asan brzusznych mogą posłużyć pozycje kobry lub łuku.

Wygięcia do tyłu

Wygięcia do tyłu, choć mogą wydawać się ryzykowne, niosą ze sobą duże zdrowotne korzyści. Jak już wiesz, joga dobrze wpływa na kręgosłup. Zanim jednak zaczniesz robić wygięcia, warto się do nich przygotować. Pamiętaj, że źle wykonane ćwiczenia jogi mogą w tym przypadku bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zacznij od podstawowych pozycji takich jak kobra czy świerszcz. Efekty, jakie dają prawidłowo wykonywane ćwiczenia jogi, niosą ze sobą duże zdrowotne korzyści. Rozciągają nieaktywne partie brzucha, wzmacniają kręgosłup. Wykonywanie tych asan jogi, sprawia, że mięśnie grzbietu zwiększają swoją elastyczność. Utrzymanie bardziej zaawansowanej pozycji jogi przy wygięciach wymaga wprawy, więc jeśli masz zamiar się z nimi zapoznać, pamiętaj, aby odpowiednio rozciągnąć korpus, wykonując przez dłuższy czas prostsze pozycje.

Asany regeneracyjne

Jeżeli czujesz przytłoczenie zbyt dużą ilością spraw, czy przemęczenie ze względu na nadmiar stresu, to ewidentne wskazania do uprawiania jogi regeneracyjnej. Asany z tej kategorii uspokoją twój umysł i emocje poprzez rozluźnianie napięcia mięśni całego ciała. To pozwoli na zniwelowanie zmęczenia i przypływ nowej energii. Poprzez ćwiczenia oddechowe nastąpi redukcja stresu obniżająca ciśnienie krwi. Twoja gospodarka hormonalna również się ureguluje. W efekcie tego wzmocni się odporność, a więc i zdrowie całego organizmu. Zapewnisz sobie optymalną dawkę ruchu i rozluźnisz swoje ciało. Przykładami asan relaksacyjnych są pozycja dziecka czy pozycja pługa.

Co daje ćwiczenie asan jogi?

Rezultaty, które daje joga, są długofalowe i w tym kontekście wręcz spektakularne. Wykorzystywane w niej techniki relaksacyjne są niezastąpione jeśli chodzi o przewlekły ból. Praktyka jogi wycisza oraz uspokaja umysł i emocje, a także poprawia jakość snu. Wskazania do uprawiania jogi są bardzo szerokie. Polecana jest osobom chcącym poprawić kondycję oraz zadbać o zdrowie i ciało – asany wzmacniają mięśnie pod kątem wytrzymałości i elastyczności. Regularne wykonywanie asan owocuje wyższym poziomem energii i stabilizacją rytmu oddechowego. Zostaje pobudzony metabolizm, co sprzyja redukcji masy ciała i poprawia sylwetkę. W związku z tym stabilizuje się ciśnienie krwi, które ma wpływ na zdrowie naszego organizmu. Wpływ ćwiczeń jogi na kręgosłup jest nie do przecenienia. Jeśli cierpisz na uporczywy ból pleców, regularne ćwiczenia jogi z pewnością ci pomogą.

Podsumowanie

Pozytywne efekty uprawiania jogi są powszechnie znane. Joga nie tylko zwiększa świadomość ciała, ale też powoduje przemianę duchową. Przeciwwskazania do uprawiania jogi są nieliczne, natomiast akcesoria do jogi proste w obsłudze i łatwo dostępne. Możesz bez problemu zacząć ćwiczyć jogę w zaciszu swojego domu. Jeśli zaczniesz trenować stopniowo i z rozwagą, na efekty uprawiania jogi nie będziesz musiał długo czekać. Joga pomaga rozluźnić napięcie mięśniowe, co przekłada się zarówno na kondycję organizmu, jak i na stan emocjonalny. Poza tym joga wpływa dobroczynnie na zwyrodnienia kręgosłupa, wzmacnia równowagę i koordynację. Joga ma także pozytywny wpływ na serce i ciśnienie krwi. Wykonywanie asan to działanie wielopłaszczyznowe. Jest to szeroko ceniona aktywność ze względu na to, że joga poprawia sprawność osób w każdym wieku i w różnej kondycji fizycznej. Wskazania do uprawiania jogi są bardzo szerokie, możesz więc potraktować ją jako formę relaksu, aktywność fizyczną lub nawet jako sposób na odchudzanie.